Il n’y a rien de tel qu’un bon bol de soupe maison.
Il suffit de peu de temps de préparation pour obtenir une soupe pour plusieurs soirs, faite avec des produits frais, selon ton goût, sans additifs ni conservateurs d’aucune sorte. Saute le pas : fais tes soupes toi-même !
Celle-ci se distingue par son velouté : il est dû à la douceur des lentilles corail et à la présence de crème. Dans la partie « Remarques », je donne une version plus « légère ».
Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes
Ingrédients pour 2 bols de soupe :
200g de lentilles corail
1 carotte
1 bonne noix de beurre
1 échalote
1 gousse d’ail
10cl de crème liquide
1 pincée de curry en poudre
1 pincée de cumin
1 cuillerée à café de jus de citron
du sel, du poivre
facultatif : des feuilles de coriandre ou de céleri
Rince les lentilles. Pèle la carotte et coupe-la en petits dés. Verse le tout dans une casserole avec la noix de beurre, l’échalote et l’ail émincés : fais revenir quelques instants.
Ajoute 50cl d’eau, porte à ébullition, puis couvre et laisse mijoter à feu doux 15 à 20 minutes. Les lentilles cuites doivent avoir l’aspect d’une purée épaisse. Sale et poivre à mi-cuisson.
Dans un bol, mélange la crème fraîche, les épices et le jus de citron. Incorpore ce mélange à la soupe de lentilles cuites : tu auras préalablement écrasé ces dernières à la fourchette (voire mixé avec un pied à soupe). Amalgame lentilles et crème aux épices, fais cuire encore 1 à 2 minutes.
C’est prêt ! Tu peux parsemer ton bol de soupe de feuilles de coriandre ou de céleri fraîches.
Remarques :
- il est dommage que se perde peu à peu l’habitude de la soupe le soir. Avec une tartine de pain et un œuf ou une tranche de jambon par exemple, elle constitue un repas équilibré, facile et savoureux.
L’intérêt est de cuisiner cette soupe pour plusieurs soirs, deux ou trois. Tu conserveras les autres portions dans une boîte hermétique au réfrigérateur ; tu peux aussi les congeler ;
- si tu aimes, ajoute 1/2 branche de céleri dans ce velouté, remplace la carotte entière par 25cl de jus de carotte (tu obtiendras une soupe plus lisse, vraiment veloutée), remplace la crème par du lait de coco ;
- pour une version plus diététique encore, n’emploie pas de crème ni de beurre, mais 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive. Fais revenir les lentilles dans l’huile 2 à 3 minutes avec les épices, l’ail, l’échalote, le jus de citron et les dés de carotte ; verse l’eau et fais cuire comme indiqué dans la recette ;
- les lentilles ont différentes couleurs qui correspondent à leurs différentes variétés. La lentille verte du Puy est l’une des plus connues, petite, savoureuse, protégée par une appellation d’origine. La lentille corail a un goût particulièrement délicat : en vérité, elle est rouge, mais se vend toujours décortiquée. Sa couleur originale et attirante réjouit l’oeil.
Les lentilles se conservent très longtemps. Elles sont riches en protéines, en fibres, en fer. Les nutritionnistes et diététiciens conseillent d’en manger régulièrement, d’autant qu’elles peuvent se cuire sans matière grasse. Il est préférable de ne pas saler l’eau de cuisson ou de saler à mi-cuisson afin que les lentilles ne durcissent pas.
Les lentilles, avec les haricots (blancs, rouges, noirs, de Lima, pinto, azuki), les pois cassés et les pois chiches, font partie de la grande famille des légumineuses réputées pour combler les besoins en glucides et en protéines (surtout associées à des céréales comme le riz, le quinoa, le petit épeautre, le soja) aussi bien qu’une viande ou qu’un œuf.
Une astuce si cela te tente : chaque semaine, cuis 100g (une bonne poignée) d’une légumineuse de ton choix, incorpore 1 jus de citron, 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 1 gousse d’ail finement émincée, 1 pincée de sel et un peu d’eau selon la consistance que tu souhaites obtenir. Écrase bien à la fourchette ou mixe.
À cette base, il est bien sûr possible d’ajouter des épices, des herbes aromatiques, des algues en paillettes « façon asiatique », une purée de légume ou de sésame (le houmous s’obtient d'ailleurs en mélangeant purée de sésame et purée de pois chiches).
Cette purée de légumineuse, qui se conserve au frais pendant 3 à 4 jours, te servira à agrémenter ton repas de midi, à faire des tartines, à tremper des crudités dedans (bâtonnets de carotte, de céleri, feuilles d’endive), à accompagner des légumes ou des pâtes.
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