Cette salade est un délice ! Elle a le mérite, en outre, de constituer un plat complet. Dans l’assiette, ses couleurs vives et harmonieuses aiguisent l’appétit.
Bien sûr, tu as compris le principe, rien n’empêche d’adapter cette recette selon tes goûts et ce que tu as dans ton placard, dans ton réfrigérateur. Quelques variantes sont d’ailleurs proposées en fin d’article.
Dans le commerce, il existe des sachets de blé précuit, généralement prévus pour deux personnes, à tremper directement dans l’eau bouillante : c’est bien pratique.
Temps de préparation : 15 à 20 minutes Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients pour une personne :
60 à 100 grammes de blé précuit (1/2 sachet ou 1 à 2 bonnes poignées ou 4 à 6 cuillerées à soupe)
3 à 4 champignons de Paris
1/2 poivron rouge (de petite taille)
1/2 poivron vert (de petite taille)
1/2 aubergine (de petite taille)
1/2 boîte de thon
1 cuillerée à soupe de crème fraîche liquide
1 noix de beurre
1 filet d’huile d’olive
1/2 gousse d’ail
1/2 échalote
sel, poivre, éventuellement des herbes aromatiques
Lave les champignons, équeute-les, coupe-les en quartiers. Émince l’ail. Fais revenir morceaux d’ail et de champignons dans une noix de beurre à feu moyen durant 5 minutes. Réserve le tout sur une assiette.
Coupe la moitié de l’aubergine en petits dés. Émince la moitié d’échalote. Dans la poêle où tu as cuit les champignons, fais revenir aubergine et échalote pendant quelques minutes avec un filet d’huile d’olive. Baisse à feu doux, ajoute éventuellement une cuillerée d’eau afin que les dés d’aubergine n’attachent pas.
Lave les poivrons : coupe-les en fines lanières après les avoir épépinés. Ajoute les morceaux de poivron vert et rouge dans la poêle. Mélange. Laisse rissoler.
Dans une casserole, porte à ébullition 1 litre d’eau légèrement salée (ou bien émiettes-y 1/2 bouillon cube de légumes). Plonge le sachet de blé (ou les grains) et laisse cuire à feu moyen pendant 10 minutes.
À l’issue des 10 minutes de cuisson du blé, égoutte les grains. Ajoute-les dans la poêle avec aubergines et poivrons, ainsi que les morceaux de champignons réservés. Fais cuire encore 5 minutes.
Avant de servir, émiette la demi-boîte de thon dans le mélange. Sale, poivre, saupoudre d’herbes aromatiques, nappe d’1 cuillerée à soupe de crème fraîche liquide. Remue bien.
C’est prêt !
Tu peux consommer cette salade chaude ou froide (à conserver au réfrigérateur dans ce dernier cas).
Trois variantes pour des salades froides
La recette proposée ci-dessus exige un peu de cuisson. Voici à présent des recettes de salades de blé composées sans cuisson aucune (à part celle des grains de blé bien sûr), pratiques à emporter dans une boîte hermétique (ou boîte bento) sur ton lieu de travail pour le déjeuner, ou pour une préparation ultra-rapide chez toi.
Dans les trois cas, commence par cuire le blé comme indiqué dans la recette ci-dessus, puis égoutte-le et passe-le sous un filet d’eau pour le refroidir. Pioche ensuite dans les suggestions suivantes :
- pour cette première version, agrémente de bâtonnets de carotte, de quelques fruits secs (noix, noisettes, ou en mélange), de quelques grains de maïs, de dés de pomme si tu aimes le sucré-salé et n’oublie pas le thon émietté. Mélange le tout, ajoute une sauce vinaigrette (1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, 1 cuillerée à café de vinaigre de cidre ou balsamique, sel, poivre, herbes aromatiques) ;
- pour une version méditerranéenne, ajoute aux grains de blé 3 à 4 pruneaux et 3 à 4 olives noires (dénoyautés dans les deux cas, c’est plus prudent), la moitié d’un poivron rouge coupé en dés, la moitié d’un oignon émincé. Arrose le tout d’une vinaigrette classique (voir à la fin de la première variante ci-dessus) ou additionnée d’un jus de citron. Cette salade sera meilleure si tu la laisses reposer dans le réfrigérateur pendant au moins une heure ;
- si tu aimes la charcuterie et le sucré-salé, agrémente les grains de blé cuits de minces tranches de pomme (la moitié d’une pomme suffit), de 3 ou 4 radis coupés en deux, de dés de jambon cuit ou cru ou de tranches de chorizo, de dés de céleri branche (une demi-branche suffit). Ajoute la sauce vinaigrette 15 minutes avant de consommer : tu peux y délayer une cuillerée à café de crème fraîche et même 1 goutte de Tabasco si tu en as. À consommer bien frais.
Remarques :
Le blé, du francique « blad », produit de la terre, est la céréale la plus consommée dans le monde avec le riz et le maïs.
Il existe deux grandes sortes de blé :
- le blé dur qui sert à fabriquer les pâtes et les semoules ;
- le blé tendre appelé « froment », qui, moulu, est transformé en farines plus ou moins blanches et plus ou moins complètes afin de fabriquer pains, gâteaux, pâtisseries.
Sous forme de grains, le blé est un aliment particulièrement intéressant, riche en fibres, en minéraux, en vitamines et en protéines.
L’épeautre est une sous-espèce de blé qui revient à la mode depuis quelques années pour sa rusticité (facilité de culture).
Le blé étant une des principales bases de notre alimentation, on en trouve dans de nombreux produits. Si tu manges des céréales à ton petit-déjeuner, un sandwich à midi et des pâtes ou une pizza le soir, il y a de fortes chances pour que tu aies consommé du blé à tes trois repas. Le blé étant riche en gluten, il n’est pas étonnant que les personnes qui sont allergiques à ce dernier aient tant de mal à se nourrir !
Je ne suis ni nutritionniste, ni diététicienne, mais il me semble sage de choisir du blé ou des produits à base de blé sans trop de traitements, sans trop de modifications génétiques. J’aime bien mélanger farine de blé blanche et complète, acheter au moins de temps en temps des pâtes et du pain au blé complet. Il peut aussi être intéressant parfois d’employer d’autres farines (sarrasin, épeautre, pois chiche, …), même si elles n’ont pas toutes les mêmes propriétés. J’en reparlerai dans un autre article.
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