Une façon agréable et originale d’agrémenter le poisson dont le goût sera mis en valeur.
Servi avec des brocolis et des céréales cuites (boulgour, quinoa, blé, riz, …), ce plat constitue un déjeuner rapide à préparer, délicieux à consommer.
Du colin - ou tout autre pavé ou filet à chair blanche sans arêtes - conviendra pour cette recette qui fera aimer le poisson même aux plus récalcitrants.
Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour une personne :
1 filet de poisson blanc (par exemple du colin)
1 petit bouquet de brocoli
60 g de quinoa (1/2 verre à boire)
1 cuillerée à soupe de farine
1 œuf
2 cuillerées à soupe de graines de sésame
2 cuillerées à soupe de chapelure
1/4 d’oignon
1/2 citron
1 filet d’huile
sel, poivre
Dans une casserole d’eau bouillante, cuis ensemble ou séparément pendant 10 minutes les fleurons de brocoli préalablement séparés et lavés ainsi que le quinoa.
Pendant ce temps, prépare ce qui va permettre de paner le poisson en prévoyant 3 assiettes ou récipients creux : dans le premier, verse la cuillerée de farine ; dans le deuxième, casse l’oeuf et fouette-le avec du sel et du poivre ; dans le troisième, mélange chapelure et graines de sésame.
Trempe le poisson successivement dans la farine, dans l’oeuf puis dans la chapelure au sésame.
Fais revenir le quartier d’oignon émincé dans une poêle huilée chaude. Lorsque l’oignon blondit, dore 8 à 10 minutes le poisson pané en le retournant à mi-cuisson.
Dans une assiette, présente les grains de quinoa et les fleurons du brocoli égouttés, salés et poivrés, le filet de poisson pané, le demi-citron détaillé en quartiers.
Bon appétit !
Remarques :
- le colin est l’autre nom donné au merlu (ou merlus) ou au lieu (surtout dans ses préparations industrielles). C’est un poisson un peu fade peut-être, mais que l’on peut, pour cette raison même, accommoder de bien des façons, facile à cuisiner, avec peu d’arêtes ;
- le quinoa est une céréale pauvre en gluten et très riche en protéines. J’apprécie son côté croquant, sa facilité d’utilisation, sa rapidité de cuisson, son élégance dans l’assiette ;
- si tu veux en savoir plus sur le brocoli et même le cuisiner en purée à la crème, je te recommande la lecture de cet article.
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