On trouve assurément de très bons sandwichs en vente dans les boulangeries et commerces de restauration rapide, mais un conseil : la plupart du temps, prépare-les toi-même. Tu gagneras de l’argent, du temps, une silhouette affinée et le grand plaisir d’avoir conçu ton sandwich en y ayant mis les ingrédients que tu aimes.
Dans cet article, je ne donnerai pas de recette unique, mais proposerai plutôt toute une série de possibilités de sandwichs afin que tu puisses y piocher. Tout en t’inspirant de mes suggestions, tu peux aussi te montrer inventif(ve) et introduire, bien sûr, des variantes en fonction de ce que tu as dans ton réfrigérateur et dans ton placard. Vive le sandwich libre ! Et bon !
Temps de préparation : 5 à 10 minutes Temps de cuisson : pas ou peu de cuisson
Ingrédients pour une personne
La base du sandwich, c’est le pain. Tu peux utiliser du pain de mie, de la baguette, du pain pita, des tortillas, … (voir la rubrique « Un peu de culture » en fin d’article). Les pains aux céréales, aux graines, complets sont encore meilleurs pour la santé.
Pour garnir ton sandwich équilibré (c’est dans le titre), pense aux éléments indispensables à un repas sain et veille donc à ce qu’il contienne au moins :
- 1 à 2 légumes ;
- un peu de matière grasse (beurre, huile, mayonnaise, crème fraîche…) et/ou du fromage ;
- des protéines végétales ou animales (charcuterie, viande, poisson, tofu, purée de légumineuses…).
Voici différentes compositions possibles. Les quantités sont pour un sandwich, à compléter avec d’autres idées casse-croûte ou à multiplier pour les gros appétits.
- 2 tranches de pain de mie (à faire griller au grille-pain ou 2 minutes de chaque côté dans une poêle sans matière grasse), du pesto (en tartiner les tranches de pain grillées), des rondelles de mozzarella (1/2 ou une petite boule entière), des rondelles de tomate, quelques feuilles de salade (laitue, roquette), éventuellement quelques feuilles de basilic. Ferme le sandwich. Une version estivale.
- 2 tranches de pain de mie grillées, tartinées de fromage frais, quelques rondelles de concombre, de radis, 2 tranches fines de comté ou d’emmental ou de mimolette, quelques feuilles de salade (roquette, mesclun, laitue). Ferme le sandwich.
- 2 tranches de pain de mie grillées, tartinées avec de la mayonnaise, quelques rondelles de tomate ou des dés de poivron, une tranche de jambon blanc ou cru coupée en quatre, un œuf dur (10 minutes dans de l’eau bouillante) en rondelles, quelques feuilles de salade.
- 2 tranches de pain de mie grillées, tartinées de ricotta, de fromage frais ou de mayonnaise, des miettes de thon, un demi-avocat coupé en fines lamelles, quelques herbes aromatiques éventuellement (ciboulette, aneth, persil, …).
- 1 tortilla de blé ou de maïs tartinée de mayonnaise ou de fromage frais et garnie de 2 tranches de bacon (à dorer 3 minutes de chaque côté dans une poêle sans ajout de matière grasse), quelques feuilles de salade, quelques rondelles de tomate, éventuellement quelques feuilles de basilic. Roule la tortilla bien serrée.
- 1 tortilla de blé ou de maïs tartinée de houmous, garnie de betterave ou de carotte râpée, de quelques feuilles de salade, d’un œuf dur (10 minutes dans de l’eau bouillante) en tranches et/ou de fromage de chèvre. Roule la tortilla bien serrée. Un wrap sain pour trois fois rien.
- dans un pain pita réchauffé quelques secondes au micro-ondes ou sous le grill d’un four traditionnel, glisse 1 cuillerée à café de crème fraîche, des rondelles de concombre, de tomate, quelques olives (attention aux noyaux), un peu de feta émiettée.
- dans un pain pita réchauffé quelques secondes au micro-ondes ou sous le grill d’un four traditionnel, glisse le mélange suivant revenu à la poêle 10 à 15 minutes dans de l’huile d’olive : 1 petit poivron coupé en dés, 1/2 oignon et 1/2 gousse d’ail émincés, 1 steak hâché émietté (ou 25 grammes de protéines de soja pour les végétariens), avec un peu de sauce tomate, sel et épices (poivre, paprika, cumin, coriandre au choix). Ajoute du fromage râpé. Ce sandwich peut se manger froid, mais il est encore meilleur chaud ou réchauffé avant dégustation.
- dans un pain pita réchauffé quelques secondes au micro-ondes ou sous le grill d’un four traditionnel, glisse 1 cuillerée à soupe de houmous, 1/2 yaourt nature additionné d’un peu d’ail, d’herbes aromatiques (au choix : menthe, ciboulette, persil, basilic, thym, …), d’épices (au choix : poivre, cumin, curcuma, curry, …) et d’un jus de citron, les morceaux d’un blanc de poulet cuit, 1/2 oignon blondi à la poêle dans un peu d’huile, quelques tranches de concombre et de tomates.
Remarques : ce sandwich est meilleur consommé chaud. Le blanc de poulet doit avoir été préalablement cuit (à prévoir dans l’organisation) : il sera encore plus savoureux si tu le mets à mariner cru en morceaux dans le mélange au yaourt (indiqué ci-dessus) pendant 1 heure au frais avant de le cuire à la poêle 10 à 15 minutes.
- 1/3 de baguette au pavot (ou autres graines) coupée en deux, garnie d’un mélange fromage blanc / carottes râpées / sel et épices (poivre, curry, curcuma …), de quelques rondelles de tomate, quelques rondelles d’oignon revenues à la poêle dans un peu d’huile, 1 tranche de jambon blanc ou cru coupée en quatre (ou les dés d’une escalope de dinde ou de poulet cuite).
- si tu te prépares les traditionnels sandwichs « jambon / beurre, fromage / beurre, rillettes / cornichons », prévois une salade de légumes en accompagnement afin que ton repas reste équilibré.
Bon appétit.
Un peu de culture :
L’origine du mot « sandwich »
Faut-il le rappeler, le sandwich tient son nom du comte de Sandwich, John Montagu, quatrième du nom (1718-1792). Sandwich est une ville portuaire anglaise, le mot signifiant « village sur le sable » (« sand », sable et « wic », village, du latin « vicus »). C’est en l’honneur du comte que James Cook nomma « Îles Sandwich » l’archipel qu’il découvrit en 1778, devenu plus tard îles d’Hawaï. On raconte que son cuisinier aurait eu l’idée de servir ce repas sur le pouce afin que son maître n’ait pas à quitter sa table de jeu (John Montagu était paraît-il un joueur de cartes invétéré) ou sa table de travail (il occupait également d’importantes fonctions gouvernementales). Cela dépend des versions.
La ronde des pains
Essayons de nous y retrouver un peu parmi tous ces (bons) pains dont on peut faire un sandwich.
Le pain pita est un pain peu épais de forme ronde, originaire du Moyen Orient. Plat minute t’en proposera bientôt la recette si tu souhaites le préparer toi-même pour un sandwich 100 % maison.
Le panini est la version chaude du sandwich.
Le wrap (de l’anglais « to wrap », envelopper) est un sandwich constitué d’une galette (généralement une tortilla de blé ou de maïs) que l’on roule après y avoir posé la garniture (les Québécois préfèrent d’ailleurs dire un « roulé »). La tortilla est, depuis l’Antiquité, un des aliments de base de la cuisine d’Amérique centrale.
Le pan bagnat est une spécialité culinaire niçoise : les deux tranches de pain rond englobent une garniture faite avec les mêmes ingrédients que ceux de la salade niçoise (crudités, anchois, olives noires, huile d’olive).
Le club sandwich est un sandwich américain à étages : garniture et tranches pain toastées alternent.
Le kebab (« grillade » en arabe) est un sandwich garni de viande grillée à la broche. Il donne son nom au restaurant où l’on peut le consommer.
Le bagel est un petit pain rond en forme d’anneau, originaire d’Europe centrale. Il est souvent garni de fromage blanc, saumon fumé, oignons et recouvert de graines (sésame, pavot, carvi, …).
Le pain de mie, avec le moins de croûte possible, est rapide et facile à trancher et se conserve plus longtemps qu’une baguette. Inventé au Royaume-Uni en 1800, alors cuit dans un moule en étain spécifique, il est devenu au XXe siècle un produit phare de l’alimentation industrielle. Achète du pain de mie de qualité, si possible complet, aux céréales.
La baguette de pain, très agréable pour faire des sandwichs bien frais, a remplacé, au début du XXe siècle, le gros pain rond de un à deux kilos, jugé long à fabriquer, lourd à manier, difficile à conserver, mais qui revient cependant sur les étals depuis quelques années. Aujourd’hui, la baguette a peut-être plus de succès à l’étranger qu’en France. Les boulangers rivalisent d’imagination pour en décliner de toutes sortes, pour tous les goûts.
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